跑步到底是让小腿变粗还是变细？80%的人都会答错

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对很多妹子（和部分汉子）来说，小腿可能是最麻烦的部位了，长胖的时候，胖得比脸和肚子都快；想瘦的时候，小腿上的肉又比谁都顽固。

都说10个女生中至少有8个都在想怎么瘦腿，那么，今天就说说瘦腿的那些事。

瘦小腿真有那么难？

其实，只要有对的方法加一定的毅力，哪有不能瘦的道理？今天，先带大家认识下小腿，再分享一些瘦腿秘籍。

1：认识小腿肌肉

常言道，想要打败“敌人”，第一步先得了解“敌人”，你对小腿肌肉了解多少？

小腿后侧主要有两条肌肉，体积较大的叫腓肠肌，也就是不少运动爱好者小腿肚突起的那块肌肉，主要提供爆发力；另一块长而扁平的叫比目鱼肌，属于耐力肌。

小腿后侧肌肉延伸至脚跟形成强壮的肌腱，称为阿基里斯腱，也就是我们常说的跟腱。

小腿前侧主要为胫前肌。除了肌肉外，小腿还包含了两块非常重要的骨骼——胫骨和腓骨，它们主要起到支撑身体的作用。

人体背面

人体正面

通常来讲，腓肠肌构成了我们小腿的主要形状，而比目鱼肌和跟腱如果够修长，可以从视觉上拉长小腿，间接起到“显腿瘦”的作用。

所以想瘦小腿，其实主要就是把腓肠肌变小，同时拉伸比目鱼肌和跟腱。

2：跑步对小腿肌肉的影响

任何误区都不是空穴来风，那么为什么有人认为跑步会让小腿变粗？肯定确实有人想通过跑步减肥，却发现小腿更粗了。这是怎么回事？

跑步主要使用骨骼肌，即附着在骨骼上、通过收缩协助完成关节动作或维持姿势的肌肉。简言之，就是负责身体运动的肌肉。

它由肌纤维组成，肌纤维又可分为慢缩肌和快缩肌，前者拥有比其他肌纤维更多的微血管，有氧代谢能力及抗疲劳能力强，收缩速度慢，力量较小；后者有氧代谢能力较差，易疲劳，但能够提供强大的无氧代谢能力，收缩速度快，力量较大。

在进行低强度、长时间的慢跑时，主要使用的是慢缩肌，虽然长期的训练后肌肉会有小幅度的增长，但腿部脂肪的减少更明显，因此会让腿部肌肉更结实，腿围变小。

若进行高强度、短时间的冲刺短跑，此时主要训练的是较容易产生肌肉肥大的快缩肌，因此就有可能使腿部变粗。

这就是为什么很多短跑运动员都有粗壮的小腿，而马拉松运动员小腿普遍比较细，前者因为着重于腿部的爆发力，需要额外的肌力训练，因此腿部就会显得特别粗壮；

后者因为长期进行耐力型有氧训练，大多四肢苗条，小腿并不会特别粗壮。

所以，跑步训练会让小腿变粗，也会让小腿变细，主要看你的训练方法。

如果你的目标是瘦腿，记住瘦腿的八字箴言：温和有氧，多多拉伸。

通过慢跑、快走、游泳等中低强度的有氧运动，可以在较少刺激小腿肌肉的前提下，帮助燃烧小腿脂肪，让小腿围渐渐变小。

同时，辅以一定的拉伸训练，拉伸我们的比目鱼肌，可以让小腿线条变得柔和纤细。很多跑步跑出小粗腿的人都是没有做好拉伸！

小腿防护知识

不管你想练出运动员般的肌肉腿，还是瘦出维密天使那样的大长腿，要提醒大家的是，运动中的小腿还挺脆弱的，从科比到小贝，刘翔到欧文，都曾受小腿伤病困扰。

两种小腿最常见的伤病，希望大家能远离它们。

小腿抽筋

超负荷的运动和肌肉收缩会使小腿肌群酸痛、肿胀甚至发生肌肉痉孪，尤其在没有做好拉伸的情况下，就容易引起抽筋。

此外，因流汗造成体内电解质（如钙、钾离子）不平衡，也容易引起肌肉异常收缩，引发抽筋。

抽筋发生时，应该先停止活动，伸展抽筋的肌肉，可以试着将脚背往下压，以此拉长小腿肌肉，达到缓解肌肉痉孪的作用，并补充适量盐分，大多数轻微的抽筋现象都可以由此缓解。

如果情况严重，可以搭配冰敷与按摩来舒缓紧绷的肌肉。此外，跑前充分暖身、跑时注意体力调节也很重要。

小腿跟腱发炎

过度使用和突然的强力拉扯是小腿跟腱发炎的两大主因。

当运动时间太长、强度太大时，如果腿部肌肉弹性不足，跟腱受伤的机率将会更高。

此外，女性长时间穿高跟鞋，也可能造成小腿后侧肌肉紧绷，增加跟腱的负担。跟腱受伤发炎后，别说跑步了，就是日常行走都会感到疼痛。

在日常生活中，我们可以偶尔做些伸展运动来舒缓跟腱压力。这里给大家分享2个最简单易学的动作：

1：站姿提踵

动作要领：双脚微微打开站定，吸气，同时尽可能高地向上抬起脚跟，停留3－4秒，然后呼气缓慢还原。向上抬脚跟时，要感觉小腿后侧肌肉有伸展的感觉。

动作频次：每组10个，每次可做2-3组。

2：弓箭步

动作要领：身体站定踩稳地面，往前跨出一步，吸气，前腿缓缓向前弯曲，后腿伸直，脚跟尽量贴近地面，当感觉到小腿被充分伸展时，停留10－15秒，然后呼气缓慢还原。

动作频次：每组10个，每次可做2-3组。

以上是关于跑步到底是让小腿变粗还是变细的全部内容，希望对你有所帮助。

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