青蛙趴太痛了, 安全解锁一字马的“软开法”, 5天轻松触地

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文 ：Megan    |   画：豆子

要说劈横叉，多练习青蛙趴其实是一个不错的选择。可你总不能只练习一个体式吧？这样把瑜伽的乐趣置于何地？大眼妹今天就想给大家推荐一天初学者也能从中解锁横叉技能！走起！

▼ 快来解锁今日新体式吧

▲简易花环式

山式站立在垫子上，双脚打开略大于髋部，脚尖向外打开，呼气，屈膝向下蹲，手肘分别抵住大腿内侧，双手在胸前合十，保持5-8次深缓呼吸。

▲侧腿伸展半蹲坐式

蹲坐在垫子上，将左腿向左侧伸直，脊柱向上延展，保持5-8次深缓呼吸，然后换另一侧练习相同时间。

▲简易盘坐

坐立在垫子上，屈左膝与髋部水平，屈右膝放在左腿上，吸气，向上延展脊柱，呼气，躯干向前向下，保持5-8次深缓呼吸，交换双腿上下位置练习相同时间。

▲束角式

坐立在垫子上，屈双膝，双脚脚底相靠，脚后跟靠近会阴处，吸气，向上立直脊柱，双手握住脚趾，呼气，身体向前向下，手肘抵住大腿，保持5-8次深缓呼吸。

▲单腿背部前屈伸展式

坐立在垫子上，双腿并拢伸直，屈左膝靠近右大腿根部，吸气，向上立直腰背，双手向上举过头顶，呼气，双臂带动躯干向前向下，双手握住前脚掌，保持5-8次深缓呼吸。

▲龙式变体

山式站立在垫子上，左脚向后一大步，左脚脚背贴垫，左腿伸直，小腿贴地，左脚小腿垂直地面，双手放在身体的前侧，右脚向右打开，保持5-8次深缓呼吸，换另一侧练习相同时间。

▲仰卧广角式

仰卧在垫子上，臀部以及双腿靠墙，双手放在身体的两侧，双脚向外打开，绷直双脚脚背，让腿自然地借由重力向下打开髋部，保持5-8次深缓呼吸。

▲抵墙广角式

坐立在墙面的前方，面对着墙，双脚打开抵住墙面，臀部向墙壁靠拢，保持5-8次深缓呼吸后，每呼气一次向前移动一些距离。

开胯咯！就是慢慢的，循序渐进！