1200大卡食物是多少？这份食谱照着吃就能瘦

大家好呀，我是九姑娘。

今天看到#暂停减肥 的热搜直接冲上了榜2，可见大家对于减肥是有多抗拒...

我猜，大家并不是不想减肥，而是觉得减肥的过程简直太累太苦了...

吃得少就算了，最重要的是很多人根本都不知道怎么吃。

所以之前小九给大家准备了一份1500大卡照着吃就能瘦的食谱，就被很多姐妹兄弟收藏了，并要求再出一个1200大卡的食谱。

小九也说过，一般来说，每天1500大卡是最佳的减肥摄入量。

但是，对于一些追求更快速减肥的人来说，适当再吃少一些也是可以接受的。

营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。

食物的选择：

在开吃前，我们先来认识一下各种食物主要成分的热量以及转化成脂肪的难易程度PK

可以看到，脂肪的热量是最高的，其次是酒精，水是没有热量的。

而且食物里的脂肪非常容易直接转变成为你的体内脂肪，如果你摄入过多的热量，可能食物里的脂肪97%会直接转化到你的腰间。

碳水化合物和蛋白质的热量其实并不太高，而且他们转化为脂肪的难度比较大（这里的碳水化合物包括糖分和淀粉，吃适量的糖本身也不会让你发胖）。

但是要注意的是，如果碳水化合物的总量吃多了，热量超标了，那么食物里的脂肪就会更加容易存起来。

另外糖属于零营养食物，也就是说除了热量，啥营养都没有，而且消化吸收快，饱腹感差，因此对减肥是很不利的。

还有酒精，它本身不容易转化成脂肪，但是它会让你热量超标，从而促使其他吃进去的食物里的脂肪存起来。

所以，如果想控制热量，一定要选择低脂肪的、高水分的、中等蛋白质的，简单地说，就是控制油、吃适量碳水化合物（不包括纯糖，请尽量少吃/不吃糖）和蛋白质。

以下是吃碳水化合物和蛋白质的好处：

天然的没有经过加工的碳水化合物，如水果和豆类，容易让我们有饱腹感

高蛋白的食物：如鱼肉和瘦肉也让我们有饱腹感

高碳水化合物的食物，如面包、馒头、豆类为我们的身体提供重要营养和纤维素

纤维素可以帮助我们排便顺畅、大脑有活力和精神、预防癌症

蛋白质食物为我们提供重要的矿物质，比如钙、铁、锌。

减少吃动物油，适量吃植物油，比如坚果、瓜子、花生等，因为这些坚果类除了优质脂肪，还含有丰富的优质蛋白。

回到主题，1200大卡食物该怎么吃，以下提供一份参考食谱：

早餐7∶00～7∶30

1杯不加糖的脱脂牛奶（250毫升）

4片苏打饼干或1片白面包片（约35克）

1个中等大小的煮鸡蛋（约50克）

上午加餐9∶30

一个中等大小的新鲜番茄（约200克）

午餐12∶00

130克煮熟的米饭（注意：用生米50克煮熟后重量是130克）

清炒茼蒿（茼蒿200克，植物油5克）

烩鸡片银耳黄瓜（鸡片100克，适量辅料，油10克）

下午加餐15∶30

无糖燕麦片25克冲服

晚餐19∶00

紫米粥（紫米25克）

醋熘茄丝（茄子100克，植物油10克）

蔬菜沙拉（黄瓜50克，胡萝卜50克，生菜50克，切丁切块，用醋、适量的沙拉酱和盐拌好）

如果你觉得食谱记不住，或者没有条件跟着吃，请记住：

1200大卡大约就是300克主食＋200克肉＋1个鸡蛋＋1杯奶＋500克蔬菜＋1点油。

简称“3＋2＋1＋1＋1”。

只要记住了这组简单的数字，你就可以根据自己的饮食喜好随意搭配啦！

提醒：1200大卡是健康的底限，目前很多医院的减重门诊给超胖病人开出的餐单都是1200大卡以上的，请不要试图长期使用各种降低热量饮食（每日热量少于800大卡甚至更少的饮食模式）。

吃太少的危害有哪些

生怕你们为了快速减肥又开始节食，所以在这里再复习一次，吃太少的危害。

01：脱发

吃太少导致体内脂肪和蛋白质均供应不足，因此头发频繁脱落，失去光泽。

如果过分节食，头发缺乏充足的营养补给，其中包括缺少铁的摄入，便会枯黄无光，最后导致大量脱发。

02：骨质疏松

体瘦的女性髋骨骨折发生率比标准体重的女性高一倍以上，这是因为身材过瘦的人体内雌性激素水准不足，影响钙与骨结合，无法维持正常的骨密度，因此容易出现骨质疏松，发生骨折。

03：胃溃疡

以饥饿法减肥的女性常常感觉食欲不振、胀气、胀痛，严重的还会引发胃炎胃溃疡，几年前不是还有新闻，一个漂亮妹子过午不食，引发了胃溃疡大出血死亡的悲剧吗。

04：子宫脱垂

因为长期节食，身体肌肉流失，腹部以及盆腔额肌肉没有足够的保护力，子宫容易从正常位置沿阴道下降，子宫颈下垂，甚至脱出于阴道口外，形成子宫脱垂。

严重的还可能导致宫颈口感染，甚至宫颈炎。（不信你到各个育儿论坛逛一圈，那些不幸出现产道膨出、子宫垂脱等症状的，八成都是身体瘦弱/反复节食减肥/很少运动的）

05：贫血

营养摄入不均衡使得铁、叶酸、维生素B12等造血物质摄入不足；吃得少，基础代谢率也比常人低，因此肠胃运动较慢，胃酸分泌较少，影响营养物质吸收。这些都是造成贫血的主要原因。

06：内分泌失调

大脑工作的主要动力来源于碳水化合物。

吃得过少，大脑能量不足，直接影响记忆力，变得越来越健忘。

除了记忆力，抵抗力、内分泌等一系列由大脑和神经调控的一系列功能都会受影响。

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