狐大医｜失眠焦虑睡不着？别让疫情影响你的褪黑素

出品｜搜狐健康

作者｜詹达

编辑｜周亦川

新冠疫情不断反复，这不仅会影响到我们的生理健康，还会影响心理健康。很多人时刻关注着疫情发展的最新动向，难免产生焦虑甚至恐惧的情绪，甚至会影响到睡眠质量。还有部分人群由于居家办公作息不规律，常常晚睡或失眠，长期如此，睡眠质量越来越差。

疫情下，如何自我调适呢？对此，搜狐健康采访了清华大学第一附属医院内分泌科聂毅医生。

有人说，失眠和一种睡眠激素相关，经常晚睡的人，正是在损失这种睡眠激素。

清华大学第一附属医院内分泌科聂毅医生对此解释道，睡眠和激素的关系非常密切，其中一个特别重要的激素——褪黑素，对我们睡眠影响最大。

褪黑素是我们脑松果体分泌的一种激素，是否能睡好觉有赖于褪黑素的大量释放，它的释放量也会受到一些因素的影响，特别是光线的影响。如果环境的光线暗下来以后，它的释放量就会增加，从而使我们迅速进入睡眠状态，而且加深睡眠深度，提高睡眠质量，保证睡眠的连续性；等到第二天早上天亮的时候，褪黑素的分泌量就会明显减少，随之而来我们就清醒了。

褪黑素的释放会产生比较明显的昼夜节律，正常成年人的睡眠时间，要维持在7—8小时，如果我们能够在10点或者11点之间入睡，之后褪黑素有一个逐渐升高的过程，使我们迅速进入到睡眠状态，在凌晨2—3点的时候达到峰值，以满足我们深睡眠的需要，直到早晨醒来，褪黑素的释放就形成一个比较正常的规律性，这是我们健康的内环境变化所需要的一个基本条件。如果总是晚上超过11点入睡，会导致褪黑素释放峰值后移，分泌总量减少，而夜间褪黑素水平的高低会直接影响到睡眠质量。

那么，是否可以通过外源性补充褪黑素呢？聂毅医生表示，对于外源性补充褪黑素，现在学术界是有一些争议的，在欧美国家褪黑素是一种处方药物，因此目前不推荐自行服用。医生还是强调，大家一定要尽量规律睡眠，来保证内源性褪黑素的正常释放。

最后，聂毅医生给大家推荐了推荐一些助眠小妙招：

1.环境光线很重要：晚间时候，建议卧室内应该选择暖色调的灯光，此外，将卧室的窗帘换成遮光的，有助避免窗外光线干扰睡眠。

2.睡前远离手机：很多研究已经证实，如果睡觉前使用1—2小时的手机，明亮的光线会使我们体内的褪黑素释放量减少20%以上，因此睡觉前最好不要玩手机。

3.运动：平时白天适当做一些运动，晚间的褪黑素释放量就会有所增加。但是要强调一点，睡前1小时尽量避免剧烈体力运动或脑力活动；如果想运动，在睡前2小时左右适当慢走，可促进睡眠。