深蹲是个技术活，你了解的也许远远不够！

本文适合各个阶段的老铁

关键词：深蹲；灵活性；深蹲蹲多深

一起讨论：如果深蹲卡到一半，你会用什么方法蹲起来？

总爱讨论，如何把手臂练粗，怎样把胸围练大，撑满T恤，却很少会讨论大腿练大，把短裤撑满。

能做到这一点，真的可以得到很多小伙伴的肯定和赞赏。但是依然好多人担心腿太粗，肌肉而且维度都大的腿是很难练的，这点就不用担心了。练腿少不了深蹲，而它并不是在跑步机跑一小时那么简单，强有效的股四头肌训练，还可能会让自己直接躺在地板上。

深蹲，被视为运动员和健身爱好者提高身体水平的简单又传统的训练动作，它比我们想象的更为复杂，有些小伙伴可能无法完成标准的深蹲。

练腿，小编被问最多的问题就是，深蹲究竟要蹲多深？蹲下去感觉自己出现屁股眨眼，要如何调整？这又是一个常见又不能简单一两句就能回答的，因为还涉及到身体结构，灵活性等不同原因。我们看看全国健美冠军孔军老师怎么说？

军哥指点

如果想要做好深蹲，就需要相对较好的踝关节活动度，否则，你会被卡到一半蹲不下去。

有限的踝关节灵活性所限制的运动范围做深蹲，多数老铁必须“借用”下背部的灵活性，从而导致屁股眨眼、身体前倾。这两者都不利于做大重量动作。到一定程度，力量就会受到限制，同时增加了下背部受伤的可能性。

增加踝关节运动范围的常用技巧，通常是有小腿长时间的被动拉伸、主动泡沫轴滚动，这两招都会让猛男落泪，还有一些看起来花里胡哨的弹力带动作。

这些不多不少会占用了宝贵的举铁时间，而且效果有限。

有什么方法更有效？练什么样的灵活性，就用负重做全程的动作，同时增加稳定性。我说的正是用正式的举铁动作，让自己变得强壮，并为正式组训练做准备的动作。

这不是保加利亚式分腿深蹲，后脚不需要被抬高。

在后面的大腿尽可能保持直，蹲的时候，前面腿的膝盖尽可能超过脚尖，同时保持脚跟踩地。这个动作可以拉伸前腿的小腿肌肉、股四头肌和臀大肌，同时还可以训练后腿的髋屈肌。

这个热身复合组，使用相同动作的两个变式。先单手握着一个较大的重量，另一只手扶着一点东西保持平衡，这样做更深入一点的腿部拉伸。

然后在不用扶着的方式做相同的动作，但每只手握的重量轻一点，这样做在同一运动范围内挑战自己的稳定性，帮助身体学习并掌握一个较为安全的下蹲姿势。

一个完整的复合组热身，就应该是这样的：

1. 先用左手扶着平板凳或者柱子，而右手握住较重的哑铃。

2. 左腿先做10个分腿蹲，利用哑铃的负重尽量让自己蹲得更低一点。

3. 转身以相反的方向，换右手扶着平板凳，左手握哑铃，右腿做10个低一点的分腿蹲。

4. 左右交替，每一边腿再做10个分腿蹲。

5. 换上一对较轻的哑铃，双手都握着，先在左腿做10个分腿蹲，尝试做相同动作范围的分腿蹲，蹲得越深越好。

6. 同样在右腿上完成10个分腿蹲，最后每条腿再重复一组。

如果你是第一练，要注意使用的重量。每一个阶段练这个动作都要有一个小的增量。训练前不要太重，否则蹲腿前就双腿疲劳了，同时也要用足够的重量获得一点刺激。

这个动作也可以充当深蹲后的调整动作。

这个复合组你能做的次数越多，就能说明你在深蹲的最底端运动范围内建立更多髋关节和踝关节的力量，从而利用到自己的深蹲当中。

假如你的训练多数是以器械为主，这样的分腿蹲也是一个完美的热身，让所有的关节和肌肉一起做工。假如你是想提升自己的力量，由于动作的单边性，这个动作是一个完美的热身，也是左右腿力量不平衡的另一个好方法。

这些丰富又全面的练法，想知道在哪里可以学到，小编告诉你，直接私信小编，找小编就可以了。

训练不能停步，目标必须要达成，所以才会不断尝试“完善”自己的深蹲技巧。而且，如果你还是不能正确完成一个全蹲，还有其他动作作为补充，让自己的大腿更强！

1. 颈前深蹲

有些小伙伴在杠铃颈后深蹲时，发现对股四头肌的刺激不够深。颈前深蹲对身高太高有烦恼，股骨太长的小伙伴会感受到不错的增益。颈后深蹲，对下半身较长，让膝盖往前移动。当你使用大重量深蹲的时候，很容易会上半身向前倾斜，以维持身体重心。

结果，颈后深蹲被练成了半程的硬拉再深蹲，结果导致背阔肌很酸痛。然而，使用颈前深蹲，身体躯干更加直立，并且可以募集更多股四头肌参与到动作当中。

2. 半程深蹲（最低点开始）

因为下背疼痛而不能完成颈后深蹲？那么你可以尝试最低点开始的半程深蹲。

把安全架的高度调整到腰部的高度并且把杠铃放在标准颈后深蹲的高度。慢慢地起杠，保持良好的姿势。花点时间来调整身体姿势以确保最佳位置，然后驱动杠铃下降到最低位。

最低点，也就是整个动作最难的地方，挤压腿部肌肉站起来，到深蹲一半的高度，然后进行下一个，可以保护背部、对深蹲模式有非常显著的好处。如果负重觉得太轻，不需要想着立刻增加负重，你可以尝试把安全架的高度再调低。

3. 泽奇深蹲

泽奇有较高的难度，但如果你能掌握这个动作，你的训练效果会有质一般的提高。在臂弯上放上杠铃，你会在这个动作感受到有效刺激。

这一运动的好处是，对脊椎的压力保持在最低限度，因为杆是固定在四肢而不是脊椎上。

确保手指的方向是指向天花板，此外，如果杠铃离你身体越远，剪切力就越大，你的核心就更容易处于不稳定的位置。

4. 高脚杯深蹲

如果你无法蹲得低，高脚杯深蹲是解决这个问题的一个很好的方法。在身体前面负重和手肘处于较低的位置，使小伙伴专注于深蹲的深度而不必担心其他问题。不仅如此，高脚杯深蹲可以成为一个良好的调节动作，特别是在背部不舒服的时候。

5. 六角杠铃硬拉

了解传统硬拉和六角杠铃硬拉的差异很重要。六角硬拉不会存在杠铃因为小腿的原因，不能更好保持直上直下的运动轨迹的情况，它允许膝盖更多地向前移动和臀大肌可以下降更多。

股四头肌受到更加强烈的刺激，而背部受到的剪切力更加少，对背部更加友好。如果想增加难度，可以通过站在相对高的平台上，使之成为增加刺激的轰炸腿部的动作，同时保持脊柱安全。这个动作非常适合那些腿长的健身爱好者。

6. 保加利亚单腿蹲

如果你不想进行双脚深蹲，那么保加利亚单腿蹲是一个不错的动作。单腿的姿势更加强调对髋关节的稳定肌肉的刺激，还包括大腿内侧的内收肌。

动作全程完成，每组练8-10次，可以高效地刺激股四头肌和臀部。可以用哑铃来练，但不需要太大的负重。

7. 负重腰带深蹲

站在两边较高的平台上或长凳上然后练负重腰带深蹲。

用负重引体向上和负重双杠臂屈伸时会用到的腰带，额外的负重。躯干保持中立，然后蹲下去，确保有足够的时间在最低位，同时用全程动作来完成。

因为你的髋部承受了负重的重量，而且这个动作并没有直接的轴向重量，所以你可以不需要担心背部不舒服。

聪明地练深蹲，不要只练大重量

训练中，动作不标准其实也是一件好事，因为它暴露了较弱的地方，让你重新开始训练。在练腿日，增加上面的训练动作，可以很好地补偿你不能完成大重量深蹲。

看腿的训练痕迹就知道训练水平，做正确的蹲法，选择更有效的训练动作，尤其是腿部训练中。也许你一年完成了3000个深蹲，没找对方法只是徒劳，让训练变得聪明，你要的就是实际行动！蹲起来吧！