吃太多：增肌的通病！——有人快把下辈子那份也吃完了

本文适合所有健身爱好者

内容标签：进食 频率 舒适度 可持续

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传统健美员每天进食6餐以上，通过这种高频率饮食来提高日摄入总量，从而达到增肌目的。但我们要注意，健美运动员和普通人有几个重要区别：

1.职业健美运动员的食量通常天生就比普通人大，换句话说如果生来胃口就很小，很难练成大块头。

2.职业健美运动员体内的激素环境和蛋白质合成水平与普通人是不一样的，他们吃进更多的营养依然可以被身体恰当利用。而普通人吃太多，更可能是增脂而不是增肌。

3.很多职业运动员的日常工作就是做饭，吃饭和训练。普通人有另外的本职工作，难以获得运动员式的进食条件。

视频讲解版：

作为一个普通增肌爱好者，即没必要去模仿职业选手的食量，也没必要去模仿职业选手的频率。

早/中/晚三餐是最基本的，哪怕不练肌肉也该吃好。而到了夜间睡前一个小时，补充一顿加餐是有必要的。如果没有这一加餐，你从当天晚饭后到第二天早晨醒来，营养断层的时间就太久了。

而训练后补充一份流质的补剂，也是有意义的。

总而言之，一天4顿固体食物+1份流质补剂，这样的饮食可以完全满足一天的营养需求，可作为普通爱好者的标准方案。

而一般人去模仿职业运动员一天6顿的饮食，可能会完全丧失进食欲望，而且引发消化系统疾病。这种饮食没有持续性，是无效的。

再补充两个要点：

第一，计算每天的食物热量不是很有用。因为每个人天生的食量和吸收效率都不一样。习惯计算热量的人，通常都会照搬别人的公式。这个公式究竟能不能匹配你是个问题，大多数情况下你都可能吃多了。

最实用的建议是，首先要忠于你个人先天的食量，既不要吃撑也不要挨饿。然后伴随你训练水平的提高，再缓慢增加食量，让自己一直处于吃得舒服的状态，这样的饮食才有持续性。

第二，早上6点到9点之间，一定要吃早餐。如果你总是跳过早餐，以12点的午餐为每天的第一餐，那么哪怕你每天吃了同等的食物，增肌效果也是明显下降的。

研究已经证实了，早餐时间段没有蛋白质摄入，即便午餐和晚餐补足了等量的蛋白质，你依然会丧失40%的肌肉合成效果。（参考文献：Van Vliet, 2017. Jun Yasudea, et al,2020）

这就引发出了另一个细节，睡前别贪玩，再晚也要0点前入睡，确保不会错过第二天的早餐进食时间段。