100%普通人减脂雷区：一踩必爆，前功尽弃

不久前，美国开展了一次综合健康座谈会，参与者不乏临床医生和健康专家。

在关于“热量与减脂”的主题讨论中，人们分成了“热量缺口决定一切”以及“激素高低决定一切”两个阵营。

在我看来，这就像在争论“在开车时，方向盘和油门哪个更重要”一样毫无意义。因为减脂不是一蹴而就的事情，也不可能通过控制单一变量就能完美实现。

造成反弹的雷区

想要持续不断地减脂需要两个条件：适当的热量缺口与稳定的新陈代谢。

缺少任何一个条件，都可能造成体重反弹（所以95%的节食减肥者都会反弹），甚至66%的节食减肥者反弹后比一开始还要胖。

大多数人认为，身体新陈代谢的工作方式是这样的：减少热量摄入减少脂肪从而获得稳定的新陈代谢。

而正确的流程应该是这样的：先获得稳定的新陈代谢，然后自然减少热量摄入轻松地减脂。

想要搞懂身体代谢的规律，首先要理解新陈代谢的“三大法则”：

代谢补偿定律

所以，通俗地说，普通人减脂的最大雷区是：“猛减热量摄入并猛增训练量”

这确实很容易制造热量缺口，但随之而来的就是新陈代谢失衡。

极低的热量和极高的训练量会消磨减脂动力。与此同时，身体“适应性产热作用”开始发生：你突然吃得少练得多，身体以为你遭遇了灾难，开始锁住自身热量，不敢轻易流失。你的基础代谢率会降低300大卡，部分人甚至降低500-800卡。

激进的少吃多练减脂方式，在短时间内或许奏效。但你很快会变得无精打采，饿得夜不能寐，食欲暴增。

即使通过钢铁般的意志坚持下去，也会导致减脂陷入彻底的瓶颈期。到后来身体宁愿流失大把肌肉也不敢流失脂肪。

这时有几个选择摆在你面前：

1.继续压榨热量摄入、提高训练量，然后把一切都搞砸；

2.放弃减脂，回归正常饮食，体重飞快反弹。

3.或者，换个聪明的减脂思路，从获得平衡的新陈代谢入手：

评估HEC来调整新陈代谢：

饥饿感（Hunger）、精力（Energy）、欲望（Craving），以下简称HEC，是评估新陈代谢水平的有效手段。若HEC中的三个要素都处于你的可控范围，则表明新陈代谢趋于稳定。

通过评估HEC找到新陈代谢的微妙平衡，在此基础之上“缓慢、循序渐进地制造一定热量赤字”，这样的减脂才能真正做到科学可持续。

调整热量来源与营养素比例控制HEC：热量来源不同，对HEC的影响天差地别。

举个例子，100克燕麦片和一个甜甜圈的热量都是400卡，但燕麦片更能维持稳定的HEC水平。

因为高糖、高脂、高钠的快餐饮食会触发食欲，导致暴饮暴食和失控。

营养素比例对于维持平稳的HEC同样重要。实验表明，用蛋白质代替同等热量的碳水化合物可以更快减掉脂肪、维持更多的肌肉量、减少反弹几率。

代谢需求定律

众所周知，代谢过程分为合成代谢与分解代谢，二者总是同时进行，要么分解代谢占据主导，要么合成代谢占据主导。

身体会对一切环境压力（饮食、训练、睡眠等）作出反应：决定热量盈余是变成脂肪还是肌肉，热量赤字是分解脂肪还是分解肌肉。

因此绝大多数专家都认同，应将力量训练作为减脂计划当中的核心。这样做的根本目的是为了给肌肉施加正确的压力，促使身体意识到肌肉还有用，不能随便分解。同时，高肌肉量也能维持高水平代谢。

刊登于1999年4月《美国营养学院杂志》关于肥胖人群减脂的一项研究中，受试者采用低热量饮食，并进行为期12周的训练：

实验组执行有氧运动计划（每周步行、骑自行车或慢跑4次），对照组则每周进行3次单纯的力量训练。

12周后，有氧组体重平均下降37磅，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉；力量训练组平均减掉了32磅纯脂肪，肌肉流失几乎为零。

在研究结束时，有氧组的基础代谢减少了210卡，而力量训练组的基础代谢增加了63卡。

由此可见，一味的迷恋于保持热量缺口、却不注重新陈代谢的规律是不明智的。

代谢效率定律

在进食后，身体需要消化吸收食物中的营养元素。而这个消化过程本身需要燃烧额外的热量——这种消耗被称之为“食物热效应”。

在三大营养元素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）中，脂肪的食物热效应最低，人体消化脂肪约消耗其热量的4-5%，碳水化合物的热效应为5-6%，而蛋白质的热效应最高可达30%。

虽然蛋白质和碳水化合物的热量都是4大卡/克，但是身体消化蛋白质时所需热量更多、身体捕获的热量更少、饱腹感更强。因此，用等量蛋白质取代碳水，你的热效应会更高，减脂速度更快。

因此，饮食计划通过以摄入蛋白质为主的方式，我们可以利用新陈代谢三大定律，更容易地达到减脂目标。

至于碳水和脂肪，两者通常在减脂饮食中处于“中低”摄入范围。

对大部分人来说，日摄入总热量”30%来自碳水-40%来自蛋白质-30%来自脂肪“的比例是不错的。

总结

由此可见，减脂是一门严谨的学问。新陈代谢、食物种类/质量、训练方式、疲劳管理，都会影响减脂效果。

“热量缺口就是一切”的想法太过天真。仅关注热量缺口会在短期内尝到甜头，但这就像信用卡消费一样，迟早要连本带利的还回去，不利于长远发展。