像健美选手一样摄入蛋白质，安全吗？9年长期实验告诉你！

对于健身人群来说：蛋白质很重要，它和肌肉恢复，肌肉生长，都有着密切的关系。但是时至今日，不少人对蛋白质的摄入量（尤其是高摄入量）依然抱有相当怀疑的态度！觉得长期高蛋白饮食对人体尤其是肾脏会有风险。

但是事实是目前没有任何科学研究明确表明，对于健康人群来说，高蛋白的饮食会对其肾脏造成损伤。

那么如果是“健美式的高蛋白摄入”呢？是否也安全？高蛋白的界限到底是什么样的呢？请看下文。

首先，为什么会有这样的言论

实际上，高蛋白饮食争论也不是完全没有根据。摄入更多蛋白质会增加肾脏工作量，这个事情是早已被石锤的。甚至不少人会发现，高蛋白饮食后肌酐和肾小球滤过率等相关指标可能会上升，这表明肾脏会需要承担更大的工作压力。

（肌酐：衡量肾脏过滤功能的常用指标，肌酐高，通常认为肾功能差）（肾小球滤过率：用于急性肾损伤或慢性肾衰竭、糖尿病等各种肾脏疾病的监测）

但索队早几年就说过，指标变化可能不意味着肾脏损伤！北美医学研究所以及世界卫生组织也针对蛋白质摄入，明确说明：现阶段并没有证据证明高蛋白质饮食与肾脏疾病有直接的联系。

所以从科学研究角度来看这方面不需要过多担心。

但是有一点值得警惕：如果你的身体本身就存在相关疾病，比如骨质损伤或肾脏损伤，那么高蛋白的摄入可能会带来一定风险。

其次，肾脏器官其实并没有想象中那么脆弱。简单拿肌肉增长的方式做一个比喻：在锻炼过程中肌肉受到刺激，破坏，在休息和营养的促使下，肌纤维的横截面积增加，直径扩大。没错，这即是超量训练和超量恢复。

高蛋白质的摄入的确增加了肾脏的压力，但是这就和肌肉增长一样，肾脏会随着压力的增加而逐渐适应，这是一个过程，且这个过程中不会伴随任何损伤！

因此，无论是从科学研究还是肾脏的强度方面，你都不需要过分担心蛋白质摄入过高会给你带来健康风险！

特殊情况——健美式的高蛋白呢？

以上的内容可能看起来又是老生常谈，那么索队想聊聊：如果是职业健美选手级别的高蛋白呢？

而对于运动员或者职业健美选手来说，蛋白质的需求量甚至会高好几个层级，上文所述的内容可能就不适用。

你也别以为这个距离我们很遥远，索队不止一次见过健身爱好者按照健美级别摄入蛋白质，例如70KG体重每天吃300多克蛋白质！甚至女孩子50KG体重每天怒吃150克蛋白质！

这样做到底安全吗？幸运的是，我们依然有相关研究可以参考：Poortmans JR和Dellalieux O研究超高的蛋白质摄入对肾脏的风险。

研究分别调查了高蛋白、中等蛋白摄入对于运动员的影响。虽然摄入超高蛋白饮食的运动员，其尿酸和钙血浆浓度确实升高不少，但肌酐和尿素等废物的肾脏清除率正常。

于是科学家最终得出结论，2.8克/公斤以下的蛋白质摄入量不会损害高水平运动员的肾功能。

另外，科学家也发现了尿白蛋白排泄率（一个损伤变量）和总蛋白摄入量（通过氮排泄率评估）之间没有相关性。

9年的长期实验——更彻底的研究

而Jose Antonio博士发表了一项为期一年的研究：

他们选取了14名接受过力量训练的健康男性进行随机交叉研究，这些受试者们平均训练年限为9年，每天的蛋白质摄入量均大于3g/kg。

他们发现，即使一年内食用高蛋白饮食（约2.5-3.3 克/公斤），人体的血脂以及肝肾功能并没有受到负面影响。

如果有人再跟你BBB，请把文章扔过去

担忧高蛋白伤身体的人，其实和担忧自己随便练练变成阿诺（中国的或者美国的阿诺都是），是同一种类型。