古希腊"渐进负荷之父"：放在今天，他还会那么练吗？

在传统力量训练经验里，增加更多的重量而不是更多的训练次数，是增肌的主流方法。

这得益于一个叫米洛的人。你可能知道他的典故，米洛被称为“渐进式阻力训练之父”。早在公元前6世纪的希腊，米洛就抱起一头刚出生的小牛，把它扛在肩上，四处走动，直到他该去干其它农活时才放下。

第二天，米洛又抱起小牛，又走了一圈。第二天，第三天往后都是这样。他觉得这会让自己成为一个更强壮的摔跤手，所以他每天坚持这么做。与此同时，小牛的体重也在日渐增长。很快，它就长成了一头公牛，米洛仍然背着它到处走。

米诺在这个过程中，变得愈发肌肉发达。是的，就是这样——渐进负荷在起作用。

现代人对这个故事感到惊奇，因为我们知道一般公牛的体重在1100到2200磅之间。这就是我开始怀疑的原因。即使是如今号称“世界上最强壮的人”Tom Stoltman，如果不借助起重机，也无法把这么大的一块肉架在肩上，更不用说把它运到雅典卫城了。

我做了一些调查，结果发现在1790年之前，至少在美国，肉牛的平均体重只有350磅。所以推断一下，米洛的公牛只是比大型犬重一点——好吧，我有点夸张了。不过，米洛的公牛应该远没有今天的公牛重。这意味着当时像米诺这样强壮的男人确实有能力扛起公牛。以及，当公牛达到相对固定的成年体重时，米诺的训练会停滞不前。

可能米诺也想知道，在相同的重量下做更多次数是否也能增长体格？遗憾的是，他没条件接触现代科学研究。

研究人员做了什么

在传统观念中：“重量渐进会产生更强的极限力量，而次数渐进会产生更好的肌肉耐力。”——但新的研究表明这在很大程度上是不准确的。

研究召集了43名参与者(27男性，16女性)他们至少已经有过一年的下肢训练经验，并将他们分为两组。第一组在保持做组次数不变的情况下增加重量，第二组在保持重量不变的情况下增加次数。

研究人员评估了他们在史密斯机上的1RM，记录了他们腿屈伸的耐力记录，确定了他们的跳跃高度，并测量了他们大腿和小腿的肌肉厚度。

参与者进行4个下肢动作，每个动作4组，每周2次，持续8周：

颈后杠铃深蹲

腿屈伸

站姿提踵

坐姿提踵

刚开始，参与者都保持每组8-12次，以适应这个新计划。训练一段时间后，"负重组"在保持次数不变的同时不断增加重量。而"次数组"在保持重量不变的情况下增加次数。

所有参与者都以控制的方式来执行训练，2秒离心收缩+1向心收缩。做组到接近力竭的程度。经过8周训练，研究人员再次测量他们的数据。他们发现两组人的训练结果，大致相似：

肌肥大：两组人在8周的训练期间都获得了明显增肌效果。比目鱼肌、腓肠肌和股四头肌厚度均增加。然而，有一个值得注意的例外：次数组在股直肌厚度上比负重组表现出轻微的优势。

力量：所有参与者的1RM深蹲平均增加了20公斤，但负重组的效果比次数组好10%左右。

肌肉耐力：就腿屈伸耐力而言，两组之间没有明显差异，都增加了约7次。

跳跃高度：两组人在这项测试上都没有任何改善。

研究人员总结：在8周的训练周期中，不断增加的重量或次数，给下肢的大部分肌肉产生了类似的增肌效果。这表明，至少在短期内，两种方法都能使肌肥大效果最大化。然而，我们发现次数组稍微有利于股直肌增长，负重组稍微有利于极限力量增长。至于肌肉耐力方面都一样。

我想，很多读者应该对这些发现感到欣慰。比如说你受伤了，或者关节不太好，或者你无法突破一个重量，或者说你是个健身老鸟放下了对冲击大重量的执着，或者你在家锻炼，刚用完所有可以加在杠铃上的负重片......无论如何，这项研究告诉你，增加次数而不是增加重量是一种可行的策略，至少在一段时间内是这样。

我想，已故的力量科学先驱Charles Poliquin很久以前就察觉到这些事情。比如他用于增长肱二头肌力量和维度的方法经常是这样：

杠铃弯举

第一周：4组4次

第二周：（相同重量）4组5次

第三周：（相同重量）4组6次

第四周：（增加重量）4组4次

第五周：（与第四周重量一致）4组5次

第六周：（与第四周重量一致）4组6次

将同样的逻辑运用于其它身体部位，也一样会奏效。“混合一点”，适度循环化你的训练，偶尔专注于增长次数，而不是成为一个重量的奴隶。

参考文献：

Plotkin D, Schoenfeld BJ et al, Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022 Sep 30;10:e14142. PubMed 26.