三角肌凹陷填充：没捷径走，就是训练

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三角肌后束和中束之间有凹陷：是健身爱好者的普遍问题，尤其发生在训练年限不高的人群中，因为他们整体肌肉量不高。

网络上很容易找到一些方案，采用迷你的重量去精修凹陷......不能说这些方案没用，而是说这些精修需要在训练者基础力量肉量足够的情况下才能生效。在这里，基础力量肉量就像是饮料，而精修方法就像是吸管——在有了饮料的情况下，吸管是锦上添花；而没有饮料时，给你个吸管毫无意义。

视频讲解版：

如果你还无法站姿肩推0.5倍体重，自重引体8次，就不该去精修凹陷。因为即便给你全世界最匹配的精修方法，你也填不了那凹陷。（也许你确实能在精修练习中找到不错的泵感，并看到凹陷因充血而胀大，但训练后立即打回原形，并没有实质性作用。泵感和充血都是训练中的临时反应，不能与真正的肌肉增长划等号。）

多关节动作，站姿肩推负责你三角肌前半部分的体积基础；引体向上负责你三角肌后半部分的体积基础(杠铃划船也行，但许多人做不好)。

试试看，当你达到站姿肩推0.8倍体重做组；自重引体15次或者额外负自重30%做5次——你肩后部的凹陷大概率明显缓解，甚至消失。

额外提示：自然训练者几乎不可能把三角肌练成“完全圆润的球形”，那通常是科技选手的专属。所以，一般人切合实际的理想是三角肌达到相对饱满，不求完全饱满。

有了以上“饮料”之后，我们再补充“吸管”：

每周4次，高频率的凹陷孤立动作补充。这些补充可以插入你练其它身体部位的那天，也可以在健身房之外用简易器材做。

上半身向前俯一点做侧平举，每周4练要切换各种不同手腕姿势，不同工具。每次补充训练限制在10-15分钟完成。短间歇轻重量12-30次，强化大脑与凹陷处的念动一致，持续6-8周应能看到改善。

完成一侧后换另一侧。