难度排行倒数第一，却一秒点燃你们的欲望之火【打卡080】

桌子式的练习步骤

桌子式的练习步骤比较简单，坐立在垫面上，身体微向后倾斜，双手打开与肩同宽，放在肩部的正下方，手指尖朝向臀部，五指尽量打开，屈双膝，靠近臀部，双脚打开与髋同宽，脚趾尖指向正前方，呼气，抬髋部向上，直到双腿身体的前侧头部在一个平面上。

细节部分

桌子式对于初学者来说，还是比较挑战的，想要做好它，也得拼尽全力呢。这个体式中，你的头颈部，肩膀，手臂，背部，胸腔，腹部，大小腿，膝盖，脚掌都在参与其中，略微不注意的地方，就会引起某些位置的不适感，或者有些地方压根没有感觉！

接下来，给大家归纳一些桌子式的要点:

首先我们从手的根基说起。

自检方法：手指是否张开？手的着力点分布在哪里？

知识点：首先练瑜伽的时候，手指永远是大大张开的，五个手指要彼此远离。

避免压力直接压在掌根，力量应分布在手指腹，手指的根部，虎口和掌根。如下图：

手肘——自检方法：手肘是否超伸？

知识点：课堂上经常会遇见这样的手肘，这种现象叫超伸，我们可以通过调整来有意识的控制改变超伸现象，减少对超伸关节的压力和磨损。

首先去找到将我们的手腕调整到肩膀正下方，然后把手臂向内旋转，让两个肘关节内侧的中心（瑜伽中叫肘眼）相对，微微弯曲一点手肘，这样有助于手臂力量的启动，而避免把重量直接压在超伸的手肘关节上。在日常中，也要避免超伸的现象，养成好习惯。

那么问题来了，有的同学手腕会疼痛，怎么避免呢？

你要做的除了以上归纳的两点之外，还需要做以下的调整。

1，手腕的横纹处应该和瑜伽垫的边平行，这样的时候你的整个手腕的压力是平均的，不会在某一处压力过多。

2，调整手指的指向，在标准的桌子式中，手指是指向臀部的方向的。如果在这儿感觉不适的同学，应该把手指的指向身体的外侧45度角左右的位置，或者把手指指向身体的后方，也就是掌根指向臀部。但无论手指向哪里，上面的几点细节必须都用上才更有效哦！

肩膀——自检方法：肩膀头是否内扣，含胸驼背？是否耸肩？

知识点：在动作预备的时候就应该先把肩膀头向左右两侧展开，向后向下去沉肩，然后推起胸腔，保持整根脊柱的伸展。

头颈部——知识点：眼睛要看天花板，保持颈部后侧，两侧是收紧的，以此通过这个锻炼颈部肌肉，减缓对颈椎的压力。

胸腔——知识点：在久坐的人群当中，含胸弓背太常见了有木有？不仅气质很LOW，也会被心脏和呼吸系统造成挤压，胸闷，心脏不好，先看看身体体态是否有问题吧。因此胸腔一定要打开。

上半身的讲完了，接下来看下半身的。

脚的根基——自检方法：脚是否外八？脚的着力点分布在哪里？

知识点：调整脚的第二根脚趾指向正前方，如下图是脚掌根基的用力分布点。练习的时候一定要带着觉知去练习和感受！

膝盖——自检方法：膝盖是否超过脚趾？

知识点：膝盖打开和脚打开的空间一样，也是指着第二个脚趾的方向。同时调整膝盖在脚踝正下方，避免膝盖承受太大的压力。

有些同学也找不到腿部用力的感觉，怎么办呢？

好解决，可以用瑜伽砖来夹在大腿中间，如果没有瑜伽砖的可以夹一个厚度差不多的抱枕或者枕头。

接下来是腹部，腹部一定要收紧。想要收腹呢，你就需要用到胸式呼吸啦！

胸式呼吸：

吸气时，吸到胸腔，让整个胸廓饱满。

呼气让胸腔肋骨自然的回收下沉。

臀部呢，会随着骨盆的抬高自然的把臀肌收缩，做108个，你的臀部肯定是很有感觉的。

最后的的标准是：

你的肩膀，腹部，大腿前方，膝盖都在同一水平面上。用你自己的双手臂，双脚双腿撑起一个稳定的桌子！

练习桌子式容易出现的错误

（1）错误一：脚踝不在膝盖的正下方

（2）错误二：双手不在双肩的正下方

（3）错误三：脖子完全放松、不控制/脖子过度紧张

桌子式的辅助练习方法

（1）如果在练习桌子式时，双膝容易向外展开，膝盖无法指向正前方，可以借助伸展带辅助

（2）如果在练习桌子式时，双大腿无力或者无法使用大腿的力量，可以借助瑜伽砖辅助

桌子式的功效

收紧大腿和臀部的肌肉，增强背部和手臂的力量，增强胸部和肩膀的灵活性。