3大创新手臂增粗训练，从此告别细手臂

根本停不下来！

每次去健身房练手臂都是绳索下压，但是越练越没劲，已经很长时间了，都没有太多的变化。这个情况很普遍，虽然手臂不像大腿那么粗，但很容易适应训练，那这个时候就要换招数了，三头肌占手臂的2/3，所以发达的三头肌可以让你的整个手臂看起来更加饱满。

做任何训练以前，我们都要理解那一块肌肉，这样才能从本质上去升级自己的训练。

三头肌分解

首先，让我们来了解下三头肌。三头肌负责伸展肘关节从而伸直下臂。它是二头肌的拮抗肌肉。

三头肌分为三个头

长头，起源于肩胛骨下。

外侧头，覆盖了手臂的外侧。

内侧头则被其他两个头覆盖，在手臂内侧的手肘上方。

大多数三头肌训练会涉及到单关节或复合动作。许多研究发现，练出形状好看的三角肌的最理想的方法是做单关节伸展运动的超级组。另一方面，要想提高力量，你必须要进行低次数和大重量的复合动作。

合并这两种训练方式，建议利用下面的复合动作（其中每周一个提升力量的动作），而其他动作作为辅助动作和高次数的单关节动作超级组）一起训练。以下是三种力量型的动作：

负重臂屈伸

用深蹲腰带挂起杠铃片、哑铃或者壶铃。和自重的臂屈伸不同，负重臂屈伸中，运动范围会受到一定的限制，但正是这种限制让训练更加高效且安全，以保护肩关节和肘关节。

这个动作下降手臂呈90度，然后在顶端伸展，在手肘接近锁定的时候就停止。需要把自己举得足够高但是手肘不要锁定，负重还是作用在三头肌上而不是手肘。

当然，不要以此作为半程训练的借口，手肘夹紧在身体两侧，不要随着你的训练而向外打开。

地板卧推

这种卧推是躺在地板上练的。这个卧推一半的时候手肘就会碰到地面，只是做前半程的卧推，所以负重会落在你的三头肌上。杠铃运动的轨迹和一般卧推是一样的。手肘不要打开，负重是直上直下的并锁定肩袖肌群。

一旦你掌握技巧，就需要增加负重，但是姿势还是要标准。

许多力量举运动员会选择在胸上放木板来运用这个方法。但是，健身房的设备是有限的。地板卧推对设备的要求不高，只需要有力量架就可以了。

哑铃仰卧臂屈伸

你可能会想为什么仰卧臂屈伸作为一个单关节孤立动作为什么要被罗列出来，确实，用弯杆来练仰卧臂屈伸确实是一个单关节动作。

用哑铃来练，以对握的方式握住哑铃，手腕没有承受过多的压力。通过大重量和全程的方法完成动作，哑铃仰卧臂屈伸会是一个复合动作，同时刺激到你的背阔肌、三角肌和前锯肌。

一般会在平板上训练这个动作，为了在底端时能够充分地拉伸三头肌，你也可以选择直接躺在地板上练。躺在地板上练仰卧臂屈伸会限制哑铃的运动范围，但是这种练法可以帮助你锁定你的负重。

现在我们熟悉了这三个动作。接下来这里将提供一个计划，在这个计划中，三个动作和高次数超级组混合。无论你每周练几次三头肌，都可以交替循环这些训练。

胸肌训练后，我们可以训练三头肌，因为这个时候三头肌已经获得充分的热身。如果喜欢单独找一天来练三头肌，那么在训练之前确保你的手肘得到了充分的热身，可以进行一定的伸展和俯卧撑来帮助血液流动。

训练1：

1.   负重臂屈伸               1×10；1×10；2×5；1×3；*

2a. 地板卧推                   4×5

2b. 哑铃仰卧臂屈伸        4×8

2c. 直臂下压                   4×15

带*号：第一组是10次自重动作，每组的负重有相应的增加。

训练2：

1.   地板卧推                   2×5；2×3；2×1

2a. 哑铃仰卧臂屈伸        4×5

2b. 哑铃臂屈伸               4×10

2c. 双杠臂屈伸               4×自重到力竭

在超级组的第四组结束后增加一组50次的平板臂屈伸

训练3：

1.   哑铃仰卧臂屈伸     10,5,5,5,3,3

2a. 地板卧推                3x10

2b. 三头绳索下压         3x15

3a. 负重臂屈伸             3x10**

3b. 过头哑铃臂屈伸      3x10

3c. 哑铃臂屈伸             3x10

带**号：在超级组的最后一轮，用自重来练尽可能多次的动作。

现在你知道该如何练出发达的三头肌来突破卧推瓶颈期了吧。所以你还在等什么？还不赶快练起来！

小编的微信：nifeichangda，一起玩铁！

元旦特价，历史最低！

点击阅读原文，立即优惠！