100%强悍臀腿后链：硬拉不能没有离心

硬拉应该做慢速离心吗？

有经验的健身教练通常会非常重视离心收缩，但硬拉除外。许多人甚至在拉起杠铃后直接松手，完全不做离心。这样做是正确的吗？

“硬拉离心容易受伤”是人们最常用的一个借口。这些人认为，硬拉的离心阶段控制住杠铃会给腰椎带来很大的压力，容易受伤。

事实上，根据训练水平高低，肌肉的离心力量比向心力量大10%-50%。因此，硬拉离心阶段应当比向心阶段安全得多。受伤的唯一原因就是技术动作不过关，或者为了虚荣强行冲击大重量导致动作变形，与硬拉动作本身无关。

硬拉表示：“这锅我不背。”

硬拉离心最容易出错的地方

硬拉最容易受伤的就是离心收缩的后半段。硬拉对于髋膝踝的联动控制能力要求非常高。大多数受伤案例可以归为三种：

在杠铃下降过程中没有屈髋，导致腘绳肌和臀大肌受力不足；

过早屈膝，膝关节前移阻碍了杠铃的下放轨迹，迫使杠铃向前移动；

在离心过程中脊柱没有保持中立，变成了“圆背硬拉”。

这三种错误都会显著增加下背部/腰部的压力，有极大的受伤风险。

如何正确地离心收缩？

对于大多数训练动作，向心和离心的轨迹应当是完全相同的，硬拉也不例外。

标准的硬拉离心应该分为两个阶段：

第一阶段由髋关节主导，主动屈髋直到杠铃自然滑至膝关节以下，就像做罗马尼亚硬拉一样，将臀部向后推，胫骨垂直于地板。此时膝关节的位置完全不会影响杠铃的运动轨迹。

第二阶段膝关节更多参与进来，微微屈膝让杠铃着地。但此时依然不可以失去髋部控制。

离心训练和向心训练同样重要

但是大多数训练者往往忽略了离心，错过了很多进步的机会。离心训练有四大好处。

·增加肌肉量：受控制的离心训练造成更多的肌肉损伤，带来更强的肌肥大效应。

·提高运动能力：受控制的离心训练可以提高运动表现。仅采用以向心收缩为基础的弹震式爆发训练会限制离心力量的发展，而离心力量是减速运动的重要力量形式。做冲刺、急停、变向等动作时，身体将受到极大的地面反作用力，因此需要强大的离心收缩力量来控制。

·优化动作质量：无法举起重量有些时候不是因为力量不够，而是因为缺乏控制。有控制的离心训练能够极大程度增加动作的稳定性，潜移默化地优化了动作质量。

·巩固体态姿势：慢速离心能增加你对技术动作的参与度和敏感性，并在训练过程中更加专注。同时，慢速离心收缩给你充分调整关节角度和运动行程的时间，让你的训练动作更加精确、标准。

注意事项：慢速离心训练给身体和中枢神经带来的压力是巨大的。因此，若采用慢速离心技术，应适当降低训练频率和容量，否则容易训练过度。

总结：如果你想全方位挖掘自己的潜力，在确保技术动作标准的情况下，应当兼顾不同的肌肉收缩模式：向心收缩、离心收缩、等长收缩。