仅10%健身人了解，“健康食物”的隐形伤害！

你是不是以为：喝酸奶、吃泡菜、吃所谓的发酵物有利于肠道健康？可能有大量的科普文也阐述过类似的观点，但可惜的是——这并没有研究支撑。

换句话说，恐怕你一直和肠道健康呵护背道而驰，这个知识，100个健身爱好者中恐怕仅有10个人知道！

这也是索队今天的文章内容：肠道呵护的5个“必须知道”。如果你经常有消化不良、胃口下降、肠胀气、腹泻等问题（非疾病），那么索队今天的文章会给你一些有研究证据的建议！

一、虽然加工“健康食品”很方便，但伤害很大

近几年网上的“健康食品”层出不穷，什么欧包、鸡肉卷、即食鸡胸肉...但这类食物看似健康（大部分人只看成分表），实则对肠道健康有很大影响。

低加工食物。例如天然水果、蔬菜、全谷物、淀粉块茎、豆类等有两个巨大肠道益处：1、这些低加工食物能够“喂养”肠道细菌。当细菌吞噬养分时，它会繁殖并有助于短链脂肪酸的产生以及细菌的多样性。

2、它们为细菌提供有用的植物化学物质（如多酚）这样的多样化化学物质，有助于转化为抗氧化剂和抗炎化合物。

而过度依赖高度加工的食物（甚至是依赖蛋白粉补充蛋白质、欧包代餐），都会抑制我们肠道微生物组的多样性和活性。

目前可以看到的研究中，这已被证明这可能会增加炎症和疾病风险，并且升高饥饿和食欲，甚至影响情绪。

二、吃完抗生素，我们肠道的“伤害”要持续几个月！

尽管健康人群吃抗生素，是可以很快恢复肠道细菌水平的，但抗生素对有益菌的伤害依然会保持很长时间。

在一项研究中，摄入抗生素后的健康人群花了6个礼拜的时间才逐步恢复肠道有益菌，但仍然缺少几种细菌菌株，这会持续几个月时间！

甚至有研究人员认为，抗生素的服用与肠道中微生物多样性的减少以及“坏”细菌的增加有关。换句话说，抗生素不仅杀死了坏的细菌，但也对肠道产生了极其长远的伤害。

所以摄入抗生素时，最好同时服用益生菌补剂，例如含有鼠李糖乳杆菌等。但是——请记住，并非每个人都对同一个益生菌有效，个体反应取决于我们身体内已有的细菌和环境。

三、切勿盲目的摄入膳食纤维！

膳食纤维是个“口号一样”的营养素，实际上它可能对你无效！

假设在你的日常饮食中，已经摄入了足够的天然膳食纤维（例如吃豆类、吃FE高蛋白麦片），那么你额外再吃膳食纤维它不会有正面的作用。

反而是，很多高纤维食物可能还会造成更大的肠道不适。例如你有可能对FODMAPs类的成分敏感（FODMAPs特指几个不同种类的成分，现代营养学认为它们可能造成肠道不适），例如乳糖（乳制品中）、果聚糖和半乳寡醣（坚果中）等，这会导致肠道不适。

所以是否需要（额外）摄入高膳食纤维，取决于你是否满足以下情况。▶ 你的果蔬摄入量少，种类也非常不充足▶ 你依赖加工食品补充营养，例如各种速食鸡肉、半成品蔬菜、鸡肉卷等▶ 你的膳食纤维来源极其单一，例如吃奇亚籽可能有助于便秘，但大量单一摄入，也会增加腹泻、胀气和腹胀等其他问题的风险。

四、充分咀嚼食物——简单的好习惯

索队在很久以前说过——鸡胸肉榨汁补充蛋白质的，肯定是傻逼。

当我们能够彻底咀嚼食物时，这除了能帮助我们把饭菜分解成更小、更容易消化的部分，还能够增加了消化酶起作用的表面积，激活消化酶，并帮助吸收。

另一方面，过快的吞咽或者仅摄入液体食物，我们往往会吞下更多的空气——这会导致消化不良和腹胀。

五、遇到肠道问题的几种有效成分

胀气/肠应激

消化酶特定的消化酶可以解决特定的胀气，例如用于豆类和豆类的α-半乳糖苷酶或用于乳制品的乳糖酶。薄荷油吞服薄荷油可以减轻疼痛、胀气和腹胀。

烧心

生姜、茶等

便秘

柠檬酸镁

腹泻

电解质饮腹泻通常是急性感染的征兆，是身体清除不需要的病原体的方式。但腹泻时会流失较多的电解质等营养。