双倍增大臀部体积，真不难，正常人皆能做到

本文适合所有健身爱好者

内容标签：强臀 伸髋 阻力性质 一周模板

作者：Bret Contreras

编译：陆肆壹

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文章仅用于和读者交流、知识普及。

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强有力的臀大肌，是区分顶级运动员和普通运动员；职业健美和普通健美；增肌见效者和增肌困难户之间的区别。

大多数人的屁股几乎没有肌肉(在我看来)，限制了他们全身的发展潜力——不认为自己是其中之一吗？找一面镜子，转过身，仔细查看你的下半身，同时尽情收紧它们。很可能你甚至都无法填满你的裤子。

如果你能花费接下来5分钟阅读这篇文章，你对“伸髋运动”的了解将超过99%的训练者和教练。然后应用你所学，建立一些实打实的臀部肌肉。

“伸髋”是在跑步、跳跃、下蹲、箭步、俯身、攀爬和前顶等动作中发生的人类姿态（这里也可以插入你自己的黄段子）。

在解剖位置(即人直立状态下)，髋角是一条直线180度。你屈髋时，减小了髋角，使膝盖靠近肩膀。而伸髋则增加了髋角，使膝盖回到180度。如果角度增加超过180度，则被称为过度伸髋。明白了吗？如果还不清楚，这里有一个简单的图表：

庞大的伸髋家族

有5个主要的伸髋肌肉，以及15个次要。5个主要包括臀大肌、股二头肌长头、半膜肌和半腱肌、腘绳肌的大收肌部分。

至于次要，以下每块肌肉至少有一个文献支持：内收长肌 股沟肌 内收短肌 内收肌的前束 股薄肌 内收小肌 内收肌的后束 半腱肌 半膜状肌 股二头肌的长头 臀大肌 臀中肌的后束 臀小肌的后束 梨状肌 内转肌 上半月肌 外转肌 下半月肌 方形肌 缝匠肌

不同伸髋肌群在运动中发力的比例，因负重方向/膝关节活动/髋关节角度和其它众多因素而异。

在伸髋运动中，某个肌肉可能只在特定的运动范围内发挥作用，然后在运动后期逐渐减少。甚至，某个肌肉可能在特定的运动范围内处于休眠状态，然后在运动后期成为主要发力。

特别是复合动作，特定肌肉在整个运动范围内并不总是起主导作用。例如，在深蹲的底部，臀部会高度参与。但随着动作上升，臀部参与减弱。

重点讨论臀部

臀大肌的平均重量为844克，是臀中肌和臀小肌重量的两倍以上（421克）。臀大肌通常超过2.5厘米厚，横截面积超66平方厘米。臀大肌占下肢总肌肉质量的12.8％。臀大肌的纤维类型，平均而言为68％慢肌纤维和32％快肌纤维。

在向心收缩中，臀大肌加速伸髋、髋外旋和髋外展。臀大肌上部纤维和下部纤维在功能上有所不同，上部纤维更多地参与髋外展、髋外旋和髋过度伸展。

在离心收缩中，臀大肌控制(减缓)髋关节屈曲、髋内旋和髋内收。

根据不同动作性质，臀部在训练中的压力变化大体有3种：

---在深蹲和箭步中，臀部激活的最大峰值发生在动作底部或“拉伸位置”；相反的，在站起的过程中，臀部激活会逐渐减弱。而在这类动作中过度伸髋(站起后超过180度)，有可能造成伤害。

---在硬拉中，臀部最大峰值发生在中间范围；同样，硬拉动作过度伸髋也可能造成伤害。

---在臀推中，最大峰值发生在过度伸髋时，即顶峰收缩或“骨盆后倾位置”。这正好弥补了深蹲和硬拉类的不足，你可以放心地过度伸髋，这种阻力方向几乎没有致伤风险。

——为了达到最大臀部发展、这些区域都需要进行训练。

当然如果你加入弹力绳或铁链，会改变许多动作中臀部的压力变化，但这些附加工具都只是掌握基本动作之后的补充方案，不能取代基本动作。

一周内多样性

在臀部一周计划当中，训练的多样性很重要：

1.双侧垂直拉伸练习（例：深蹲、前蹲）大重量主打

2.单侧垂直拉伸练习（例：保加利亚蹲、箭步、踏板蹬）小重量补充

3.垂直半直腿练习（例：硬拉、早安式体前屈）大重量主打

4.水平曲腿练习（例：臀推、俯身髋侧摆后摆）小重量补充

5.水平直腿练习（例：山羊挺身、反向山羊挺身）小重量补充

对于渴望完全塑形臀部、最大化臀部围度的女性。每周5练是我给的常规方案。只要你的两次大重量训练课之间间隔48小时以上，就能满足基本的恢复需求。

而小重量补充是额外加练10分钟左右的臀部。目标是让屁股在短时间内集中充血，然后立即结束。如果你做对了，小重量补充不会妨碍恢复，而是会加速大重量日后的恢复。

假如你偶尔日程紧迫，每周保留计划中的2个大重量日，就能保持臀部围度。