如何最小化关节损伤？别等受伤才后悔！

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春节假期很快就要结束了，对于玩铁的人可能是件好事，因为可以投入训练中。可是日复一日的抗阻训练或多或少会给我们的关节带来损伤，肩膀、膝盖、手肘或者是髋关节。这时，最不应该做的就是顶着伤训练，而是应该立即去诊断治疗。

此外，对于那些还没有什么不适或者说经过检查后没有大碍的小伙伴们，我们给出了几条建议供大家参考。

1.学会用类似的动作替代

医生会告诉你，如果一个部位痛就不要练了，但是这不是你应该做的选择。举个例子，很多人在杠铃卧推的时候会感觉肩关节疼痛，此时你的肩膀固定在一个位置，活动范围十分有限。

多关节的动作像卧推可能会导致肩关节疼痛。因此试试看孤立练习如飞鸟或者是绳索夹胸。它们同样可以激活胸大肌，但是动作模式不一样，你甚至可以改变刺激的角度。

还有一些其他的选择，比如哑铃。哑铃更自由，有时也许只要内收或者是外展几度，你就可以避开疼痛点。

此外，哑铃需要更多的肌肉来协助稳定，因此它可以激活更多的肌肉，但是也正因为如此，你所使用的重量要比杠铃小一些。

2.动作流畅，有控制，避免反弹

任何为了重量而借助惯性的动作都会让你的增加关节受伤的可能性。如果你在做深蹲的时候利用底部的反弹，或者是在杠铃弯举的时候借助髋部，或者是划船的时候摆动身体，你就是在给关节和肌腱施加压力。减少负重用流畅有控制的动作来完成每一个动作。

3.考虑用自由重量代替器械

固定器械有它们自己的优势，对于新手来说也许他们无法控制重量的平衡，然而，固定器械会迫使你在一个固定的轨迹上运动，这就限制了关节的活动自由。试着多做一些杠铃，哑铃或者是绳索的动作。

4.确保充分的热身

热身充分就像是妈妈在小时候叫你去刷牙一样。热身不仅仅可以让你推起更大的重量，还可以慢慢松开你的肌肉和连接组织，增加动作行程和灵活性。

热身可以增加血管的体积，增加血液流量，帮助你更好地激活肌肉，完成5-10分钟的有氧热身可以提高你的心率，接着完成几组轻重量热身，但是不要完成至力竭，建议把拉伸留在训练后做。

5.侧重肌肉处于张力下的时间而非训练至力竭

如果你一直训练至力竭，即使只是轻重量的耐力训练，你也会遇到一些关节的问题。事实上，有最近的研究发现，肌肉增长和肌肉处于张力下的时间有关，而非训练至力竭。你可以尝试一下选择12RM的重量，保持动作缓慢有控制。

6.避免锁死关节

锁死关节是很多人为了做到全程位移的做法，但是当你锁死一个关节，通常是肱三头和胸部还有腿部的训练，负重就转移到了关节上。尤其是当你在做推举的时候，这么大的重量全部施加在了你的髋关节和膝关节上。

更重要的是，当你锁死关节，你的肌肉也许并没有收紧，也就是说肌肉处于张力下的时间也减少了。

如果你的膝盖已经有不适了，当你在做腿屈伸的时候跳过前后各10%的位移，建议只做当中80%的位移。

7.慢慢增加强度

大多数训练者都会选择8-12次的次数范围，但是这不意味着他们不会选择更大的重量，也许可能是一边增加50-70磅。这是非常巨大的重量增加，不仅仅会给你的肌肉还会给你的连接组织和关节带来压力。

如果你考虑要改变一下，那就先从12RM做到10RM，接着是8RM，再然后是6RM。一旦你习惯了更大的重量，你可以很自如地在4RM和10RM间切换。

最后，我们要提一下的是，连接组织如肌腱和韧带的生长要比肌肉组织慢的多，必须要重视它们的健康，才能够保证你在健身道路上不断前进。

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