伸个懒腰也能“腰细2寸、腿细3cm、越来越年轻“！【打卡064】
今天是瑜伽微社区（微信号：yujiaweishequ)推送的第064次瑜伽体式打卡，学习内容为侧角伸展式，单个体式可以重复练习，打卡的伽人根据自身练习水平安排。打卡的目的在于相互鼓励，这个计划会坚持300天，让自己做个行动派,让我在留言区看见你的身影~fighting~
一首歌，道尽早安
~伽人们
PS:很多伽人不知道怎么呼吸与瑜伽配合。也常常有人问我练瑜伽需要注意些什么，这边两篇文章给你们做参考。
1.呼吸与体式的配合
正文侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）的定义：Utthita的意思是伸展，Parsva的意思是侧面，kona的意思是角，sana的意思是体式，这个体式叫侧角伸展式。
侧角伸展式的练习步骤：
当你的腿部以半前冲的姿势站立而支撑整个身体时，脊推要保持一条直线。这个能量线，从后脚的外边缘一直到手指尖，就如武士的矛——能量从脚向上移动至伸展的手。膝盖抵入支撑的手臂，两者间对抗的力量帮助纠正腿部的排列和根基，为腹股沟的打开提供方便。
1.呼气
呼气，以山式(Samasthitih)站稳——看鼻尖凝视点(nasagraidristi)，意识集中于会阴收束(mulabandha )。
2.吸气
(Vinyasa 1)跳到右侧—如三角伸展式中的步骤2。这里仅有的区别是双脚需要站得更宽—大约1.2米(4英尺)。
3.呼气
(Vinyasa 2)右脚向右转90度，并保持脊推与地面垂直，右膝弯曲90度，转头看着右手。肩膀垂直于脚中线之上。向右伸展脊推，把右手掌平放在右脚外边的垫子上。左手臂向上伸展从而打开胸腔.右膝盖紧挤右腋窝。
4.吸气(五次呼吸)
转动伸展的右手把右臂伸过头顶，在左脚的外缘和左手指尖之间创造一条长长的直线。头转向腋窝并沿着手臂看着左手凝视点(hastagrai dristi )。使用右膝和右臂之间的反作用力打开左胸、腹部、技部和大腿。尽盈保持肋腔两边的平等，用力做收腹收束(uddiyanabandha)，往下缩拢尾骨以避免弓背。完全深呼吸五次。
5.吸气
(Vinyasa 3)还原到步骤2中手胃向外伸展的姿势。
6.呼气
(Vinyasa 4 )遵循步骤3的指令将左右方向互换，转换到身休的另一边，当往下移动进入这个姿势时.注意保持两脚之间正确的距离并保持脊推的垂直。
7.吸气(五次呼吸)
旋转右肩关节，如步骤4把手臂上举.这与打网球相似——设想够不着球，却尽力保持伸展去击到它。防止肋骨外张，这样会使肩膀和颈部间的部位靠拢，并应该保持它柔软地打开。通过脊椎旋转身体，把头转向腋窝并顺着手臂注视右手凝视点(hastagrai dristi)。完全深呼吸五次。
8-9.吸气一呼气
(Vinyasa 5 )吸气，并慢慢站起来，双脚再次恢复平行。呼气.返回到垫子的前部并还原到山式。
侧角伸展式的解剖体位图：
三角侧伸展式的练习要点
1.（以右侧为例）在完整体式时，初学者可能右掌不能放于地面，可以将指尖放在地面上；
2.左腿挺直，拉伸两侧肌肉，重心放在脚跟上；
3.右侧小腿向上提升胫骨，让大腿下沉；
4.保持脊柱的延展，尽可能的打开左侧腋窝。
三角侧伸展式的练习禁忌
1、有高血压等心脏或血液循环问题，就以简易侧角式代替这个姿势。如果感觉侧角式练起来比较困难，可以先练习简易侧角式。
2、如果您的颈部有问题请不要将头部转向面朝上，而是保持颈部与脊椎平行看侧前方，或者看向下看地板的方向。
3、有头痛、高血压或者低血压、失眠等症状不要做。
不同的变化练习方式：
（1）标准体式
（2）变化体式1：屈手肘在大腿上
（3）变化体式2：手臂放在膝盖前方
（4）变化练习体式3：手臂从膝盖下方绕到后方，双手交握
侧角伸展式的辅助练习方法：
（1）借助墙面和瑜伽砖的练习方式：
（2）借助伸展带的练习方式：
（3）借助瑜伽砖的辅助练习方式：瑜伽砖也可放在膝盖后方
（4）借助瑜伽伸展带和瑜伽砖的练习方式
（5）借助椅子、瑜伽砖和墙面的练习方式：
侧角伸展式的呼吸
这个体式对身体的柔韧、力量以及体能都有一定的要求，练习初期会感觉比较吃力，呼吸急促，尽量要保持均匀的呼吸，同时这个体式对横膈膜部位具有不对称的有力刺激，有助于促进呼吸系统的改善。
侧角伸展式的练习功效
有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。
最后 , 很多人问我"我们要怎么参加打卡活动呢?"
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